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不可错过的七种健康营养豆类 | 法国超市常见豆类盘点+中法文对照

不可错过的七种健康营养豆类 | 法国超市常见豆类盘点+中法文对照

法兰西晒晒君
法兰西晒晒君
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吃的健康又美味已经是现代人的日常追求了,特别是我们爸爸妈妈那一辈,日复一日坚持不懈的进行养生之道,我们这些正当青春的年轻人也开始追求低碳水饮食来减肥减脂,而豆类就是能够完美满足这些需求的神仙食物~豆类提供高蛋白和纤维,还富含各种矿物质和维生素,大多数健康豆类可以起到降低胆固醇,控制血糖,减肥减脂和增强肠道健康的功效,并且豆类富含的素食蛋白是肉类蛋白的绝佳替代品。今天我们就来看看除了红黄绿豆之外,法国还有哪些不可错过的神仙豆类值得在我们的厨房占有一席之地。

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图片来自于@ pixabay.com,版权属于原作者

鹰嘴豆(Pois chiches)

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图片来自于@ pixabay.com,版权属于原作者

在中东已有数千年的历史,是地中海和中东地区主食的基石,是健身减肥圈内的封神食品,被称为豆中之王还真的不是吹的,鹰嘴豆内富含蛋白质,纤维,维生素和矿物质,是糖尿病患者极为友好的食物,由于其高蛋白和高纤维的特性,可以减慢食物的吸收并缓慢血糖的上升,并且饱腹感强,所以也有减肥的功效,并且制成宝宝辅食是非常健康,有营养,也好消化,总之就是老少皆宜,买它!

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除了健康营养,味道也非常好,和板栗🌰的口味略有相似,并且拥有百变吃法,可以打豆浆,炖煮,烤制,拌沙拉,打成泥等等,是一种配天配地配一切的食物。

香辣酥脆鹰嘴豆 - 追剧不长胖的必备小零食

  1. 鹰嘴豆提前浸泡至少一晚
  2. 去外皮
  3. 放入保鲜袋冰箱冷冻一晚,取出解冻后滤干水分,
  4. 烤箱预热170摄氏度,拷25分钟左右(这一步完成后其实拌点盐就可以吃了)
  5. 炒锅放一点油,放入花椒,干辣椒丝和五香粉,辣椒峰炒出香味
  6. 再放入烤好的鹰嘴豆,加点盐炒匀,大功告成!
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鹰嘴豆泥(Houmous

最经典和传统的鹰嘴豆吃法,可以用来抹面包,做三明治,做蘸酱蘸一切食物,味道香醇细腻,豆香浓郁。

所需配料:

  • 2/3杯(cup)需要泡发的鹰嘴豆,泡发后大概是1.5杯
  • 1/2杯Tahini芝麻酱
  • 两个柠檬
  • 一瓣大蒜
  • 1汤匙(cuillerée à soupe)特级初榨橄榄油
  • 1/2茶匙(cuillère à café)孜然粉
  • 1/2茶匙盐

步骤:

  1. 将鹰嘴豆泡发至少12小时
  2. 去外皮
  3. 将去皮的鹰嘴豆煮2-3小时
  4. 将柠檬对半切,祛籽,挤出1/4杯的新鲜柠檬汁
  5. 大蒜剥皮,大致剁成泥
  6. 用破壁机或者料理机,将柠檬汁,大蒜和盐进行搅拌,静置10分钟
  7. 将芝麻酱加入机器进行搅拌,搅拌至混合物变浓稠,停下来后用搅拌棒刮一下边缝里附着的酱,然后运行机器搅拌使其均匀混合
  8. 在搅拌过程中可以视情况加入1-2茶匙的水,让搅拌物更加的细腻,如果搅拌物太干或者不够细腻,可以多加一点
  9. 加入孜然粉和沥干的鹰嘴豆,运行机器开始搅拌
  10. 搅拌过程中加入橄榄油,并且用搅拌棒刮出边缝搅拌不匀的酱
  11. 一直搅拌至豆泥呈现极致顺滑的状态就完成了
  12. 食用时,浇上一些橄榄油,撒上一点甜椒粉
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小扁豆(Lentilles)

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扁豆也是一种营养成分极高的豆类,尤其是蛋白质,叶酸,硫胺素和铁。与鹰嘴豆相似的是,扁豆通过改善肠功能和减慢胃排空的速度,有益于肠道健康,并帮助了血糖的降低和维稳。并且通过补充高密度胆固醇,降低低密度胆固醇来起到预防心血管类疾病,保护心脏健康。

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扁豆有不同颜色,如棕色,绿色,黄色,红色,黑色等等。扁豆和其他豆类不同在于它们不需要浸泡,并且非常易熟,可以是快手菜和家常菜的好选择,适合做沙拉,煮汤,炒和炖煮,快速补充多种营养。

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扁豆汤

所需食材:

  • 2汤匙橄榄油或椰子油
  • 1个中等大小的洋葱切碎
  • 2瓣大蒜切碎
  • 1块2.5-pouce的生姜去皮切碎
  • 1汤匙中咖喱粉
  • 1/4茶匙干辣椒碎
  • 3/4杯小扁豆
  • 1个西红柿切碎
  • 1/2杯切碎的香菜
  • 粗盐 & 现磨胡椒粉
  • 13.5-once罐装不加糖的椰奶,记得摇匀

步骤:

  1. 中火下油
  2. 将洋葱倒入,翻炒,直到变软并并变成金黄色,持续8-10分钟
  3. 加入大蒜,姜,咖喱粉和干辣椒碎,持续搅拌大概2分钟,直到炒出香味
  4. 加入小扁豆,翻炒1分钟
  5. 加入西红柿,香菜,少量的盐和2.5杯水,用胡椒调味
  6. 预留1/4杯椰奶最后浇在成品上,剩余的椰奶加入锅中
  7. 小火慢煮,经常搅拌,直到扁豆变软而不成糊状,大概20-25分钟
  8. 用盐和胡椒粉对汤进行调味
  9. 将汤乘出,在食用时淋上预留的椰奶和香菜即可使用
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黑眼豆(Pois aux yeux noirs)

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大名鼎鼎的黑眼豆,不是乐团!这个豆子和熬夜写文的我一样,拥有无与伦比的黑眼圈👀,也因此而得名,在国内也叫眉豆。黑眼豆是叶酸的极佳来源,也是钾,镁等矿物质和维生素的优质摄入。

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黑眼豆具有淡淡的泥土味道,所以较为适合搭配咸味食物,如火腿和培根,也可以加入鸡汤汤中煮熟,可以加入火腿和你喜欢的蔬菜,再加上一些调味品,就能够煮出极具营养的软嫩豆子和鸡汤,非常适合孕妇食用。

🌿🌸眉豆花生鸡脚汤🌸🌿 来自DM用户@FLORENCEE

眉豆在国内的普遍的做法就是用来煲汤,炖鸡,排骨,猪蹄等。

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食材:鸡脚1磅、眉豆、花生、栗子各100克、黄芪、党参各15克、桂圆肉10克、红枣5颗、枸杞子10克、陈皮1小角、姜1小块

做法:

  1. 把鸡脚去掉鸡指甲,冷水入锅煮开后捞出冲净血污并沥干水分备用。
  2. 把所有食材洗净沥干水分备用(如有时间可泡发30分钟左右)。
  3. 把鸡脚和所有食材放进 Pot instantané内胆里(除了枸杞子),加入清水6碗后盖上盖子,在 Programme点选Soupe/Bouillon, 把时间设置为1小时后点Start。
  4. 程序完成后点Annuler, 自然泄压/手动泄压后开盖加入洗净的枸杞子焖10分钟,最后加适量盐调味即可盛出享用啦!

黑豆(Haricots noirs)

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黑豆是中美洲和南美洲的主食,墨西哥amigo们的最爱,他们的taco,burrito,还有海鲜都是用它来当初配菜。像许多其他豆类一样,黑豆也是纤维,蛋白质和叶酸的重要来源,由于其高纤维高蛋白的特性,对糖尿病患者也有控制血糖上升的效果,并且含有花青素,可以增强脑力,据说还可以预防心脑血管疾病,补气血防脱发,考虑一下吗~

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黑豆有顺滑丝绒的质地和温和的味道,和任何的菜配到一起烹饪都是不错的选择,可以拌沙拉,炖汤,煮粥,打成豆浆和炖煮。

黑豆芝麻豆浆 | 来自DM用户@鱼吃

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每次早上起床后,量一小杯黑豆和一小把黑芝麻,洗干净放到豆浆机,加入1000ml的水,开启“干豆”模式就可以啦。... 去购买>>
  • ➡️黑豆:含丰富的优质蛋白、膳食纤维,大豆异黄酮和钙,还含有一种植物活性成分花青素,有抗氧化抗衰老作用,还可降低心脑血管疾病风险。
  • ➡️黑芝麻:含有丰富的脂肪酸、蛋白质、木酯素类物质、多种维生素以及矿物质;能够帮助补钙、乌发和防止血压升高。

八宝粥 | 来自DM用户@心情forever

这款杂粮熬的粥长期喝可以补血补气、助睡眠防脱发,不但好喝而且制作非常简单太适合懒人了。

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超简单的电饭煲【助眠补血气防脱发营养粥】... 去购买>>

准备食材:

  • 糯米、黑米、黑豆、红豆各50克、
  • 莲子20克、花生30克、红枣10颗、
  • 枸杞、冰糖、清水适量;

制作方法:

  1. 把糯米、黑米、黑豆、红豆、莲子、花生用清水浸泡一个晚上
  2. 泡发后淘洗干净倒入电饭煲中
  3. 加入红枣和适量的清水
  4. 按煲粥功能键,煲好后添加清洗好的枸杞和适量的冰糖拌均即可;

芸豆( Haricots rouges)| 白芸豆( Haricots blancs)


芸豆是我们最常用的豆类之一,芸豆分为多种颜色和团,最常用的为白色和红色两种,芸豆与蓝莓的抗癌抗氧化剂含量相同,它们还富含蛋白质,有益心脏健康的omega-3脂肪酸和铁,而具研究表明,白芸豆提取物可能有助于减肥。他们和其他豆类一样,可以帮助糖尿病患者减缓糖类在血液中的吸收,从而降低血糖水平。需要注意芸豆的外皮中含有毒素,需要彻底烹饪后才能无害食用。

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红芸豆经常出现在我小时候爱喝的八宝粥里,红芸豆味道较为甘甜,而白芸豆则更为香醇,两者的口感都是细腻的丝绒顺滑感。说起白芸豆,我必须给你们安利一下四川名菜,老妈蹄花!我第一次吃的时候,真的是惊为天人,一道菜里面只有芸豆和猪蹄,汤上面洒了稍许葱花,但是猪蹄软糯入口即化,芸豆绵密细腻,汤头是乳白鲜美,再配上香辣的蘸碟,我真的可以吃三碗饭!

老妈蹄花

所需食材:猪脚,芸豆,生姜,葱结,花椒,八角,香叶,料酒

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一碗满满胶原蛋白的老妈蹄花🤤,炖煮出了奶白色的汤汁哇 配上独家蘸水~太幸福了~... 去购买>>

步骤:

  1. 芸豆提前一晚浸泡
  2. 锅中添水加入姜,料酒,花椒,八角和香叶
  3. 猪脚洗净下水,开火焯猪脚,直至没有血沫
  4. 焯水后洗净猪脚
  5. 将猪脚加入锅中,将葱结,姜片,花椒也加入锅中,然后加水需要完全淹没猪脚
  6. 大火烧开后大火煮半小时
  7. 然后加入泡发的芸豆
  8. 转至小火慢炖三小时,直到猪蹄软烂即可
  9. 加盐调味,撒上葱花

海军豆( Haricots blancs)

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图片来自于@ northarvastbean.org,版权属于原作者

海军豆是纤维,维生素B和矿物质的重要来源,由于其高纤维含量而有助于减轻代谢综合症的症状,还有助于控制体重,血糖和血压的功效。海军豆具有温和的味道和乳脂状的质地,能够非常好的吸收味道。

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波士顿烤豆

所需食材

  • 2杯海军豆
  • 1/2磅培根
  • 1个洋葱,切丁
  • 3汤匙蜜糖(mélasse)
  • 2茶匙盐
  • 1/4茶匙黑胡椒粉
  • 1/4茶匙芥末粉(moutarde sèche)
  • 1/2杯蕃茄酱
  • 1汤匙伍斯特郡酱(sauce Worcestershire)
  • 1/4杯红糖( cassonade)
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步骤

  1. 海军豆水中浸泡过夜,水不要倒掉
  2. 将豆子煮到刚刚熟的状态,大概1-2小时
  3. 沥干水分
  4. 烤箱预留至325华氏度(165摄氏度)
  5. 需要一个2夸特的烤用于烤箱的锅
  6. 将豆子分成两份,将一半豆子平铺在锅底,用培根铺满在其上方,然后撒上洋葱丁,接着重复一边,将剩下的一半豆子铺在上面,然后铺一层培根,最后是洋葱
  7. 起一个平底锅,将蜜糖,盐,胡椒粉,芥末粉,番茄酱,伍斯特郡酱和红糖倒入锅中,混合搅拌在一起。 将混合物用小火煮沸至冒泡泡,然后浇到豆锅里豆子表层。
  8. 再倒入适量的泡豆水,将酱汁冲匀,让酱汁更好到渗入锅到底部,然后用盖子或铝箔纸盖住盘子,放入预热好的烤箱
  9. 烤制3-4小时,直到豆子变得软烂柔嫩,在烤的过程中可以取出添加泡豆水,防止豆子变的太干

斑豆( Haricots pinto)

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斑豆是墨西哥最常用和最受欢迎的豆类之一,高含量的蛋白质,纤维和维生素与矿物质,除此之外,也是微量矿物质钼的极佳来源,钼是分解多种食物和酒中所含的亚硫酸盐是必备元素,所以吃豆子解酒哟。他们同样对糖尿病,胆固醇和心脑血管疾病有很大的帮助,并且还能提高自身免疫力。斑豆拥有光滑的质地和略带泥土风味的坚果味道,非常适合用来制作成蘸酱,炖菜,豆沙,煮汤等。

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总结

以米饭,面食和其他高碳水为主食的亚洲人,高碳水结构的饮食习惯导致我们的身体摄入过多的糖份和碳水化物,成为糖尿病,妊娠糖尿病,高胆固醇和心脑血管疾病的高发人群,豆类和粗粮谷物代替精细米面是解决这个问题非常有效的方式。并且现在流感和各种传染疾病的肆虐令人揪心,那么让自己和家人的身体更加健康才能够更好的避免被传染的几率,所以健康饮食从现在做起~最后,收藏🌟+关注就是对AJ最大的鼓励和肯定啦!

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