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腹直肌分离 | 产后腰酸背痛,小腹消不下去?腹直肌修复是关键!
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腹直肌分离 | 产后腰酸背痛,小腹消不下去?腹直肌修复是关键!

YokyChou
YokyChou
979 浏览 05-07 00:37 发布

当妈妈好伟大,怀孕生产身心付出很多,尤其“产后瘦身”这块,一直都是美妈们的热门讨论话题。想象下自己的肚子像气球一样胀大,十个月后消气,倘若保养照顾不当,不仅会有骨盆腔前倾的假胯问题,更可能出现腹直肌分离、腰酸背痛、打个喷嚏就漏尿失禁…等症状。今天就想来跟大家重点聊聊关于“腹直肌分离”的大小事,产后瘦身运动的第一步,就是先搞定它!

产后瘦身运动
动图来自@gfycat ,版权属于原作者。女性怀孕时,体内会大量分泌孕激素,使韧带变得松弛+筋骨软Q。但韧带松弛了,也意味着马甲线的拉链松了,腹直肌自然就打开分离了。

什么是腹直肌分离?

腹直肌又称马甲线。腹直肌分离(Rectus Abdominis Diastasis, RAD) 是描述双侧腹直肌之间以异常距离分离的解剖学术语,一般英文称之为Diastasis Recti。

腹直肌分离的原因

怀孕过程腹内压力逐渐变大,腹肌中间的腹直肌中线组织,因为承受不了张力拉扯,开始变薄,渐渐松弛分离,进而产生很大的空隙。简单来说,就是腹部筋膜层长期拉扯,左右两边的腹直肌分开,最后未能回复原状。

腹直肌分离

图片来自于@knocked-upfitness ,版权属于原作者

哪些人会有腹直肌分离症?

只要平时有运动习惯,怀孕期间稳定控制体重,不要一下增胖太多~原本核心肌群给力的基础下,腹直肌分离找上门的几率会大幅降低!但如果是剖腹产、怀多胞胎可能就避免不了...

这里要强调下,腹直肌分离不是产后妈咪才会遇到,像是:腹部手术(例如:疝气、胆囊切除、盲肠切除等)、体重快速增加、疾病或类固醇等药物导致的肥胖…都可能会发生。很多男性的“啤酒肚”、“将军肚”其实也都是腹直肌分离的表现!

腹直肌分离的影响

腹直肌分离会让肚子变松弛,腹肌无力情况下,腰缺少肌肉的支撑保护,就会出现腰酸背痛问题,还会有水桶腰、游泳圈、青蛙肚即视感…更严重的,甚至会引起疝气,需要及时就医。

腹直肌分离的影响
动图来自@Every Mother - formerly The Dia Method ,版权属于原作者

腹直肌分离会导致:

  • 腹腔器官缺乏支撑,容易移位。
  • 腰酸背痛
  • 小腹突出(青蛙肚、啤酒肚)
  • 虎背熊腰(游泳圈、水桶腰)
  • 再努力运动,肚子都消不下去。
  • 内脏下坠,压迫膀胱,打个喷嚏就漏尿失禁。
  • 盆腔器官脱垂(疝气)

腹直肌分离,自我检测!

你的腹肌分家了吗?其实在家就能自行检测腹直肌分离程度!检查方式很简单,使用自己的手指当作测量标准,测量时卷腹,找到两侧腹直肌的内缘,具体步骤:

  1. 身体平躺,两腿弯曲,露出腹部。
  2. 手指并拢,手掌心朝脸,手指尖对准肚脐上/下方。
  3. 卷腹,同时慢慢吐气,指尖按压腹部,中间出现的沟,即腹直肌分离位置。
  4. 这时仔细看,出现的沟能放进几只手指。
腹直肌分离检测

动图来自@Balance365 Life,版权属于原作者

2指/2指内 :正常

2 - 3指 :需改善

>3指 :需就医

备注:指尖需垂直探入腹部,感觉两侧腹肌向中间挤压手指,用手指测量两侧肌肉间距。同时,以上方法为初步筛检,若有疑虑,建议到医院做超音波检测,更为精准!

你们看腹直肌修复,前后差这么多!👇👇👇

腹直肌分离修复
图片来自于@MaygiBeauty ,版权属于原作者

产后多久可以开始锻炼修复?

  • 自然产出月子就可以开始做
  • 剖腹产需要等至少8周,医生确认伤口无碍,可以运动后才能做。

根据统计,孕妈咪腹直肌分离的机率从刚生产完近100%,会在产后6个月机率大幅降至39%。通常产后1年内,腹直肌分离3个手指内,都能通过腹部锻炼恢复原样,而且越早做效果越好!但切记,肌肉训练是必须,光靠仪器和按摩是不可能恢复,这些只是辅助。

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图片来自于@ELLE ,版权属于原作者

>3指,严重的腹直肌分离情况,可以向医生谘询外科手术修补;而轻微的腹直肌分离,则可以透过核心肌肉训练运动去改善~下面就来看看什么运动能帮到自己!

直腹肌分离如何恢复?训练误区❌大禁忌

腹直肌分离,切记绝对不能做仰卧起坐(卷腹)!!!!

前面提到,腹直肌分离是男女老少都可能出现的状况。很多人觉得自己肚子大,就开始卷腹、仰卧举腿…各种虐腹马甲线计划!但其实这样是不正确的,大大大禁忌!

禁止仰卧起坐
动图来自@Every Mother - formerly The Dia Method ,版权属于原作者

腹直肌分离常见误区就是卷腹/仰卧起坐、健身球后躺运动,以及在腹肌支撑力不够的情况下举重等… 尤其卷腹,每一次的卷腹都是种破坏,会加重腹直肌分离情况,让状况变更糟!

如果您的腹直肌分离宽度小于三指,经过正确的腹部锻炼就有可能恢复正常,下面就来正式分享腹直肌修复矫正运动。

腹直肌分离如何恢复?修复运动做起来!

腹式呼吸法

腹式呼吸法
图片来自于@ELLE ,版权属于原作者

通过锻炼腹横肌,启动腹部内部深层收缩,以改善腹直肌分离问题。

养成“侧面起身”的好习惯

侧面起身
动图来自@Jessica Valant Pilates ,版权属于原作者

防止腹白线的位置持续向两侧分离。

Dead Bug 核心训练

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动图来自@Carly Rowena,版权属于原作者

有效锻炼核心肌群,不恶化分离情况,同时还能促进手脚协调。持续60秒。

Toe Tap 踏脚趾

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动图来自@Carly Rowena,版权属于原作者

双脚屈膝90度,透过吸吐气配合,左右轮流让脚尖踏到瑜伽垫上。持续60秒。

Bridge 臀桥

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动图来自@Carly Rowena,版权属于原作者

呼气时腹部收紧+提起臀部,吐气还原。如动图所示,持续60秒。

Bridge with Arm & Leg Extension 四点支撑+手脚动作

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动图来自@Carly Rowena,版权属于原作者

背部打直,腰部不下凹,保持腹部+核心用力,动作如上。记得千万不要憋气!

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动图来自@Carly Rowena,版权属于原作者

老规矩,左右各60秒。

对“腹直肌修复”有帮助的完整健身视频:

via FitnessBlender
via Carly Rowena

Yoky喃喃碎念

更多关于产后瘦身相关、骨盆矫正,可以参考我之前写的文👇

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* 以上健身讯息知识相关来源:Fitness Blender、ELLE、Daily Burn

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