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产后肚子松垮垮,腹直肌分离在作祟!教你七招消灭小肚腩

产后肚子松垮垮,腹直肌分离在作祟!教你七招消灭小肚腩

散散Ariel
散散Ariel
3476 浏览 04-22 发布

肚子松垮 这四个字简直是产后妈妈的噩梦。穿上怀孕以前的小裙子,还是像怀孕三个月的样子,分分钟就抑郁了好么

今天这篇文章就来跟大家说说产后瘦腹这些事儿!

说到产后肚子大,不得不提到的一个词就是腹直肌分离。那首先就先带大家了解一下什么叫腹直肌分离

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图片来自于@agapephysicaltherapy,版权属于原作者

上图中左边的我们正常的肚子的肌肉,右边是怀孕过程中的肚子的肌肉。

随着怀孕过程中肚子的不断增大,会把我们的腹肌拉长,两条腹直肌就被迫从腹白线的位置分离了。因为我们的皮肤是有弹性的,所以生完宝宝以后腹部肌肉会慢慢收回来。

这种是最完美的情况,但是现实是,有可能因为种种原因(比如肚子变大太多,皮肤弹性不好),生完宝宝后腹部肌肉没有马上收回,导致肚子皮肤松弛,然后子宫变回正常大小,腹部的赘肉就更加明显,肚子就凸着了。

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图片来自于@nlperform,版权属于原作者

腹直肌分离带来的影响不仅仅是肚子大,丑,对身体的伤害也不小。

腹部肌肉松弛无力,这样给背的支撑就会变少,再加上生完宝宝难免要抱孩子什么的,相当于本来就脆弱的腰背又要加上负重,这也是很多妈妈产后容易出现下背痛的主要原因!

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图片来自于@Lifeofafitmomma,版权属于原作者

奉上腹直肌分离的自试方法:

Step 1:首先采用仰卧姿势,屈膝两腿弯曲。

Step 2:露出腹部,左手枕在头后面。右手食指和中指伸出来,位置在肚脐眼上面一点的地方,手指竖直伸进去,身体先呈放松姿态。

Step 3:将上身抬起,能明显感觉到腹肌在挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。

Step 4:用指头来测量分离程度。

一般情况能能插进一个或者两个指头,这种程度的分离是可以自行恢复的,也是正常情况。三指以上的分离就比较严重需要联系复健医生了。

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图片来自于@birthlight,版权属于原作者

有腹直肌分离问题的话是不能做仰卧起坐,卷腹这种运动的

下面是推荐产后训练腹部还有盆底肌的几个运动,这些运动强度都比较低,就算是平时没什么运动基础的朋友们也可以做。

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对了还有一点要提醒大家一下!

顺产的话运动从四到六周可以开始,剖腹产的话,半年以后才可以做腹部运动,如果你做运动的过程中腹部有感觉不是,那还要马上停止,再等等,一直到自己觉得舒服了才可以做运动哦!

ready go go go~~~

第一招 腹式呼吸 Belly Breathing

腹式呼吸好处多多,增大肺活量,最大限度的完成气体交换等等...其实我们从婴儿时期是腹式呼吸的,肺部发育不完全,只能用腹式呼吸法才能吸进足够的氧气。

等我们长大以后,只用浅呼吸就能有足够的氧气,我们就忘记了腹式呼吸法,变成了胸式呼吸。但是殊不知腹式呼吸才是我们最自然最放松的状态

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如果你是新手的话,刚开始肯定不适应腹式呼吸,可以先从“鼻吸嘴吐”这个方法,就是先用嘴巴呼气,肚子瘪下去,空气全部吐光。然后再用鼻子呼气,腹部隆起。还不适应的话,可以借助双手,把手放在肚子上,躺平,用手感受肚子上下的起伏。

“鼻吸嘴吐”熟练了以后,就可以换成“鼻吸鼻吐”这个方法了。把肚子想象成一个气球,吐气的时候肚子相当于放气了,就瘪掉了。呼气的时候相当于充气,肚子就鼓起来了,有没有很好理解?!

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图片来自于@https://www.wuwm.com/,版权属于原作者

第一步:用腹式呼吸法把肺部也就是肚子里气全部呼出去,一定要吐的干干静静,吐个四五口,吐到没气吐了为止。

第二步:屏住呼吸,把手按压在小腹上面,也就是肚脐下面的位置。

第三步:吸气用力使小腹鼓起,这时候手还是压在小腹上面,用力感受手被顶起来的感觉,慢慢的不要一次用力过猛。这个过程持续五秒钟。

第四步: 鼓起到顶时,继续憋气,再坚持五秒钟。

第五步:慢慢放松,继续进行下一组

第二招 腹部支撑 Abdominal Bracing

Abdominal Bracing这个是普拉提的动作,这个动作不需要任何的器械。只需要平躺在地上。

要求腹直肌要像一堵墙一样保持持续的紧张,就像是要保护自己的腹部被击打时一样。

 

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图片来自于@myrehabconnection,版权属于原作者

第三招 骨盆训练 Pelvic Tilt

仰卧姿势,膝盖弯曲,双脚平放在地板上或者支撑在瑜伽球上。用上面的方法支撑腹部。向后倾斜骨盆,将下背部压入地板,在轻轻抬起骨盆一点点。重复这个动作五次之后放松

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图片来自于@mayoclinic,版权属于原作者

第四招 船式练核心 Yoga Boat

船式是一个非常经典的,练核心力量的瑜伽动作。好处多多,练习到的部位有小腿,大腿,腰部,膝部这些部位肌肉耐力,效果堪比平板支撑~~~还能提高身体的平衡控制能力!

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图片来自于@uhhospitals.org,版权属于原作者

具体操作方法

Step 1:坐在瑜伽垫上,双腿向前伸直,并拢,双手放于身体两侧,掌心撑地,背部挺直,脊柱向上伸展。

Step 2:屈膝,让脚后跟贴近臀部,做蹲坐式,缓和呼吸,伸展手臂向前平举,与膝盖平行,掌心相对,靠近双膝。吸气时,抬双小腿离地,保持小腿与地面平行,大小腿呈90度。收腹,背部依然挺直。

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图片来自于@pocketyoga,版权属于原作者

Step 3:腹核心发力,尝试伸直双腿,身体和双腿呈V状。背部依然挺直。维持这个姿势至少三十秒

Step 4:落下双臂双腿,双手环抱双膝放松。

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图片来自于@pocketyoga,版权属于原作者

第五招 海豚式平板支撑 Dolphin Plank

众所周知,平板支撑是经典的虐腹动作,颤抖的肌肉,酸爽的小腹,肉眼可见的效果让超多妹子迷恋平板支撑。下面说的是经典的平板支撑的变形体,好上手好操作。

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图片来自于@verywellfit,版权属于原作者

Step 1:起始姿势是在瑜伽垫上,十指交叉相握,双膝跪地,小臂平贴地面。

Step 2:确保手肘位于肩膀正下方,大臂与地板垂直。双脚慢慢向后走。最后保持双腿、骨盆与肩膀在一条直线上。从骨盆和大腿处开始施力脚跟向后踩,脚趾扎实于地板。

Step 3:最后腹部、脚部,让身体呈现倒V型。十个一组,每天做两组

第六招:瑜伽球平板支撑  Swiss Ball Plank

瑜伽球平板支撑适合进阶版选手。增强核心力量的同时还能增强身体平衡感。

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做这个动作的正确方法是

Step 1:起始状态是双手合十,手臂弯曲,并将小臂置于瑜伽上,将大臂和小臂的夹角调整为30-45度,两手臂肘关节的距离约半个肩膀的宽度。屈膝跪地

Step 2:从屈膝状态到平板支撑状态,脚尖着地,挺直背部,并收紧背部肌肉,下沉肩膀,收紧腹部核心肌肉。膝关节可微微弯曲,不用绷得太直。

Step 2:维持这个动作至少三十秒

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图片来自于@muscleandfitness,版权属于原作者

第七招:侧平板式 Side Plank

侧平板支撑和平板支撑一样,都是用来提升核心力量的不错方式,只是针对点不同!主要是锻炼到的是我们的(脊椎抗侧屈)核心力量,运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯!

除此之外,还可以美化大腿线条。对手臂肩膀线条的塑造也有好处!

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图片来自于@hearstapps,版权属于原作者

 

Step 1:先侧面唐在瑜伽垫上然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上。

Step 2:呼气,然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来!身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱。伸直手臂,目视指尖。维持三十秒到一分钟。

Step 3:换边重复这个动作

注意臀部不要下沉,不要后拱。身体要成一条直线,不要用脚尖的力量支撑身体,要用腰腹的力量。

写在最后

今天这篇文章就先写到这里,以后再来跟大家分享产后妈妈更多的瘦身经验(我也是跟肥肉斗争了快一年的人了...)

最后的最后别忘了加关注我嘻嘻嘻,然后觉得文章有用的话也别忘了点击一波收藏啊

2020.2.28

 

「该文章来自@散散Ariel-北美省钱快报,版权归原作者所有」

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