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法国焦虑症自测,出现哪些情况可能有焦虑症?焦虑不可怕,手把手教你面对焦虑!

法国焦虑症自测,出现哪些情况可能有焦虑症?焦虑不可怕,手把手教你面对焦虑!

海蛎子味大力酱
海蛎子味大力酱
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焦虑症是我们在生活中常常听到的一个词,现代人的生活节奏快、压力大,焦虑也是在所难免的,该如何认识焦虑症并且治愈?今天我就来带大家看看吧。

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焦虑症

焦虑症症状

根据美国梅奥医学中心Mayo Clinic的介绍,常见的焦虑体征和症状包括:

  • 感到紧张、不安或紧张
  • 总有一种迫在眉睫的要经历危险、恐慌或厄运的感觉
  • 心率加快
  • 呼吸急促
  • 出汗
  • 发抖
  • 感觉虚弱或疲倦
  • 无法集中注意力或思考除当前担忧的事情之外的任何事情
  • 入睡困难
  • 经历胃肠道问题(很多胃肠道症状其实都是焦虑引起的)
  • 难以控制的担心,忧虑
  • 刻意避免引发焦虑的事情

焦虑症类型

焦虑症分为很多种类型,包括广场恐惧症,广泛性焦虑症(Anxiété généralisée),恐慌症,分离焦虑症,社交焦虑症等等,在这里着重介绍一下相对常见的广泛性焦虑症及发作时比较严重的恐慌症。

广泛性焦虑症

广泛性焦虑症的发展速度较为缓慢,通常在青少年或年轻成人阶段开始。患有广泛性焦虑症的人常常对健康、财务或家庭问题感到极端担忧或紧张,即使其实根本没什么事儿可以担心。

广泛性焦虑症通常的症状,包括很多躯体化的症状有以下(摘自ny.gov):

  • 对日常事物非常担忧
  • 很难控制自己的担忧或紧张感
  • 知道自己的担忧超过了应有的程度
  • 感觉坐立不安,很难安静地休息
  • 很难集中注意力
  • 很容易受惊
  • 很难入睡或保持睡眠
  • 感觉很容易疲劳,或者一直疲劳
  • 头痛、肌肉酸痛、腹痛或无法解释的疼痛
  • 吞咽困难
  • 颤抖或抽搐
  • 敏感易怒,或感觉“烦躁不安'
  • 大量出汗、感觉头重脚轻或透不过气
  • 频频上厕所

恐慌症 Trouble panique

相对于缓慢的广泛性焦虑症,恐慌症发作就非常的惊险了。恐慌症会突然、反复地出现恐慌发作,持续时间达到数分钟或更久,发作严重时甚至需要前往急诊:

  • 突然、反复的恐慌发作,出现压倒一切的焦虑和担忧
  • 在恐慌发作时感觉失控,或者担心死亡或末日来临
  • 恐慌性发作时的身体症状,如心脏怦怦作跳或剧烈跳动、出汗、发冷、 颤抖、呼吸问题、无力或眩晕、手部刺痛或麻木、胸痛、腹痛和呕吐
  • 极度担忧下一次恐慌发作何时发生
  • 害怕或回避过去恐慌发作的地点

焦虑症自测

如果你出现以上的一些症状的时候,也可以先自己进行一下测试看看自己是否有焦虑的倾向。常用的测量表包括GAD7,Beck Anxiety Inventory (BAI),HADS-A,Anxiety Sensitivity Index (ASI)等等,在这里为大家引用两个量表供大家参考,一个是心理医生常用的GAD-7广泛性焦虑量表,由7道选择题构成。另外一个是SAS(Self-Rating Anxiety Scale)焦虑自评量( William W. K. Zung M.D, ),由20道选择题构成。

GAD-7广泛性焦虑量表

说明:在测量开始之前,请大家仔细评估自己过去两周内的心理健康状态。

  • 没有:没有或很少时间
  • 有几天:小部分时间
  • 一半以上时间:相当多时间
  • 几乎天天:绝大部分或全部时间
GAD-7广泛性焦虑量表
问题 没有 有几天 一半以上时间 几乎天天
 感觉紧张,焦虑或急切 0 1 2 3
不能停止或无法控制担心 0 1 2 3
对很多不同的事情担忧 0 1 2 3
很紧张,很难放松下来 0 1 2 3
非常焦躁,以至无法静坐 0 1 2 3
变得容易烦恼或易被激怒 0 1 2 3
感到好像有什么可怕的事会发生 0 1 2 3

根据评分,得出的结论如下:

  • < 5分:正常范围
  • 5-10分:轻度焦虑
  • 11-15分:中度焦虑
  • 15分以上:重度焦虑

如自测分数在10分及以上,,或者生活中时常感到非常焦虑,最好寻求心理医生的帮助。

SAS焦虑自评量表

说明:在测量开始之前,请大家仔细评估自己过去两周内的心理健康状态。

  • 没有:没有或很少时间
  • 有几天:小部分时间
  • 一半以上时间:相当多时间
  • 几乎天天:绝大部分或全部时间
SAS焦虑自评量表
问题 没有 有几天 一半以上时间 几乎天天
我比平时更容易紧张焦躁 1 2 3 4
我毫无理由地感到害怕 1 2 3 4
我很容易心烦意乱或感到恐慌 1 2 3 4
我觉得我正在分崩离析(崩溃) 1 2 3 4
我觉得一切都很好,没有什么不好的 4 3 2 1
我的胳膊和腿打颤 1 2 3 4
我被头痛、颈部和背部疼痛困扰 1 2 3 4
我感到虚弱,容易疲倦 1 2 3 4
我感到平静,可以很容易安静的坐着 4 3 2 1
我能感觉到我的心跳得很快 1 2 3 4
我因为一阵阵头晕而苦恼 1 2 3 4
我有晕厥或感到晕眩 1 2 3 4
我可以轻松地吸气和呼气,没有呼吸困难 4 3 2 1
我的手指和脚趾感觉麻木和刺痛 1 2 3 4
我被胃痛或消化不良所困扰 1 2 3 4
我有尿频的问题 1 2 3 4
我的手通常干燥温暖 4 3 2 1
我的脸发热发红,面部潮红 1 2 3 4
我很容易入睡并且睡得很好 4 3 2 1
我会做恶梦 1 2 3 4

计分标准:

  • < 45分:正常范围
  • 45-59分:轻度焦虑
  • 60-74分:中度焦虑
  • 75分 以上:重度焦虑

得了焦虑症该怎么办?

大家如果感觉自己得了焦虑症,请不要害怕,在法国主要有三种解决方法:

  • 看心理医生
  • 看精神科医生
  • 自我缓解

我们接下来一个一个讲:

看心理医生/Psychologue

学生在法国看心理医生是免费的,非学生的话从2022年4月22日起,在MonPsy官网上也可以免费看8次心理医生。

看心理医生的步骤:

  1. 找家庭医生看处方
  2. 约心理医生
  3. 看心理医生

一个小建议:根据我自己和朋友的经验,大家找心理医生,特别是免费的心理医生的时候,一定要看看网上的评论和建议,因为法国很多心理医生其实都不能真正帮助大家的。有的时候聊了一两个小时后,心理医生会跟你说他们只是心理医生,并不难解决问题,这样只会增加内心的无力感……

也建议大家可以问问周边亲近的法国朋友,他们的心理医生怎么样,有没有值得推荐的。

法国心理治疗指南 | 手把手教你在法国看心理医生,2022年开始心理医生全报销

法兰西晒晒君

8329 2

看精神科医生/Psychiatre

精神科医生就医不是免费的,根据医生的类型不同,价格也会不同,目前法国看精神科医生的均价为46,70€,医保可以报销。

看精神科医生的步骤和看心理医生的步骤是一样的,大家也都需要先找家庭医生开处方。

一个小建议:如果大家觉得可以自己消化和走出来,我个人建议最好还是不要去看精神科医生,精神科医生和心理医生不同的地方在于,精神科医生是可以给药的,但是绝大多数精神科医生给的药都会很猛,也许吃了药之后一段时间可以缓解,但是大家也需要考虑吃药的副作用,以及停药之后的反复。

自我缓解

自我缓解其实是解决焦虑症的首要方法,如果大家能够通过自己的努力将压力释放出来,也是最好的解决方法了:

  • 学会肯定自己:即使在日常生活中,大家可能会遇到一些不厚道的人,经常否定自己,不要放在心上,正视自己的能力,并且保护自己的权利,做正确的事情比被不正确的人否定更重要。
  • 深呼吸/学会放松:有的时候焦虑起来,总会感觉心跳很快,这个时候深呼吸也是最好的解决方法,可以听一听轻音乐或者瑜伽音乐,让自己的呼吸随着音乐一同有规律进行,这样也可以减少压力。
  • 保持睡眠充足:虽然焦虑起来大家会睡不好,但是大家也可以借助外力争取让自己睡个好觉,法国有些睡眠精油,可以口服或者涂抹,对睡眠也都是很有益的。
  • 出门呼吸新鲜的空气:有的时候出门转转,也会对焦虑症有缓解,如果你觉得压力很大, 不如放下手头的事情,出门旅游,远离一切!
  • 学会发泄:不管是跟朋友聊天,还是到空旷的地方放声大喊,都是一种发泄的形式,不要将郁闷的情绪憋在心里,这样会让自己越陷越深。

小总结

疫情这么多时间以来,生活计划,基调都被打乱,也让很多小伙伴们都感受到了焦虑不安的情绪,希望大家在遇到问题的时候不要一直压抑自己的情绪,找到适当的方法缓解,哪怕是跟身边的好友多讲讲话聊聊天,吐槽出来,真的爽很多,希望每一个人都能更好的跟自己相处!

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「该文章来自@Vivian在五月天-北美省钱快报,版权归原作者所有」

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