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手指操让你摆脱僵硬和酸疼 | 还你一双灵活敏捷的纤纤玉手

手指操让你摆脱僵硬和酸疼 | 还你一双灵活敏捷的纤纤玉手

法兰西晒晒君
法兰西晒晒君
192 浏览 09-29 发布

对于每天长时间使用电脑和手机的现代人来说,手和手指的负荷都比以前加大了很多,经常会感到手指僵硬,关节酸疼,灵活度的大不如前的问题,甚至很多人因为用手过度和养护不够导致关节炎。手每天执行着我们生活中的大多数任务,因此我们应当更加关注和保护它的健康,今天就给大家带来一些手指操的锻炼,让手指进行拉伸,增强关节周围的肌肉和手部的放松。

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图片来自于@giphy.com ,版权属于原作者

腕关节伸展

保持每个动作5-10秒,一组重复10次,每天3次,可以帮助腕关节的伸展,让肌腱通过运动弧线移动关节。

腕关节伸展练习

将手腕放在卷曲的毛巾上,手掌悬垂于桌子边缘,手掌向上提起直到感觉轻柔的拉伸,然后返回原来的位置,重复动作。

腕关节
图片来自于@ health.harvard.edu,版权属于原作者

手腕内旋练习

肘部弯曲90度,手掌朝下,然后旋转小臂,使手掌朝上再朝下。

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图片来自于@ sharecare.com,版权属于原作者

腕尺骨运动

可以用毛巾垫在桌子上,在桌子边缘进行,或者在膝盖上拇指朝上进行。

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图片来自于@ health.harvard.edu,版权属于原作者

拇指运动

拇指拉伸运动,保持每个动作5-10秒,一组重复10次,每天3次。可以明显感觉到链接大拇指的肌腱拉伸感。

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图片来自于@ health.harvard.edu,版权属于原作者

拇指画圈运动,竖起大拇指的姿势,然后以圆周运动用大拇指轻轻画圈,保持几秒直至拇指感觉到全方位的运动时,切换方向,该运动是最有益的手部锻炼之一。

 

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图片来自于@ sharecare.com,版权属于原作者

手指肌腱滑行运动

  • 从手掌和手指伸直姿势开始(Straight Hand)
  • 首先完成手指弯曲成钩子状姿势(Hook Fist),然后返回手掌伸直状态(Straight Hand)
  • 再进行握拳姿势(Full Fist),然后返回手掌伸直状态
  • 最后进行手指伸直握拳姿势(Straight Fist),返回手掌伸直状态
  • 每个动作5-10秒,一组重复10次,每天3次
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图片来自于@ health.harvard.edu,版权属于原作者

握拳运动

握拳运动能确保手部进行完整的范围运动,双手舒展,手指分开,然后握拳,拇指放在外面,不要挤压或者握的太紧。保持几秒,然后手指伸直回复原始姿势,保持几秒,重复5-10次。

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图片来自于@ sharecare.com,版权属于原作者

手指拉伸

O形拉伸

向内弯曲所有手指,直到接触形成O形,保持这个姿势几秒钟,然后再次伸直手指,每只手重复几次,可以缓解疼痛和僵硬。

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图片来自于youtube@ Vive Health,版权属于原作者

手指拉伸

手指张开,弯曲指尖,保持30-60秒,然后放松张开,每只手重复10次。这种简单的伸展运动可以帮助肌腱平稳运动。

手指拉伸
图片来自于@ emedihealth.com,版权属于原作者

手指运动

指尖触摸运动

用拇指指尖触碰每个手指的指尖,触碰一个手指,然后张开手指触碰下一个手指,尽量保持其他手指保持笔直向上,重复8-12次,然后换手进行。只要有手部疼痛或者僵硬的时候,就可以进行此练习来缓解。

指触运动
图片来自于youtube@ Vive Health,版权属于原作者

手指行走运动

这对于已经有关节炎的患者来说是一种不会因为运动引起手部疼痛的简单运动。将手掌朝下放在桌子上,缓慢提起食指,朝大拇指移动后放下,然后对中指,无名指和尾指进行进行同样的动作,每只手重复2-3次。

手指爬行
图片来自于@ emedihealth.com,版权属于原作者

手指抬起运动

这个运动有助于增加手指的活动范围和灵活性,还可以增强手指的关节。

  • 将手指掌心朝下放在桌子上
  • 缓慢将大拇指提起离开桌面
  • 保持5秒,然后放下
  • 对其余手指按顺序进行同样的运动
  • 每只手重复10-12次
手指抬起
图片来自于@ emedihealth.com,版权属于原作者

AJ叨叨叨

除了以上无道具的徒手联系之外,有需要的还可以配合手部按摩球和拉伸带来锻炼,当然菜市场老爷爷用的核桃也是可以的。

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图片来自于@flintrehab.com,版权属于原作者

手部的锻炼出了对手和手指有很大的益处之外,据说对于大脑也有很多益处,特别是针对老年帕金森,脑智力减退和手部能力渐弱的问题。最后,动一动你的纤纤玉手,收藏🌟+关注就是对AJ最大的鼓励和肯定啦!

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