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健康管理第一步|了解自己一天摄取多少热量就够?什么是基础代谢率(BMR)?

健康管理第一步|了解自己一天摄取多少热量就够?什么是基础代谢率(BMR)?

法兰西晒晒君
法兰西晒晒君
274 浏览 06-11 发布

健康管理-了解熱量第一步

最近健康管理概念越發盛行,購買與烹調食物前,也習慣開始看背後的熱量&營養成分標籤了。其中最大數字標示的就是per serving/per calories。可以想見很多人最關心的就是吃下去的熱量了。

而在了解所有吃下的熱量後,也會有常見疑問:

到底每日攝取多少熱量是足夠的?常見的食材熱量都是多少呢?

常用換算標準如下

往下看前,先附上常見的重量/長度/熱量單位換算

重量單位

1公斤=1000克(g)=2斤

長度單位

1英吋(inch)=2.54公分(cm)

1英尺(foot)=12英吋(inch)=30.48公分

熱量單位

卡路里Calories就是熱量的最小單位:卡。而因為單位太小,通常都直接以大卡表示

1000卡(cal)=1大卡(kcal)

了解每日建議攝取熱量前,先了解自己每日的活動量

每日所需的熱量,絕對跟日常活動息息相關,舉個最明顯的例子:常要進行體能訓練的運動員,和一天都是坐辦公室/home office的上班族,一日所需熱量絕對不會一樣。

輕度工作者:大部分從事靜態工作,或主要都是坐著的狀態。例如:上班族,家庭主婦(小孩已經長大,不需常常抱著或是起身去哄抱等),學生等

中度工作者:工作內容以站著,或操作各種器械等的活動較多,如服務員,保姆,護士等

重度工作者:需重度使用體力者,如農耕,搬運,運送等職業。

各種不同強度工作者,一日建議所需熱量

美國FDA官方建議是成人一天應攝取2000大卡,但考量體型&飲食習慣&日常消耗量的不同,我查詢到以下的計算標準比較符合我們適用。

以不同工作強度區分下,還要先區分體重過輕/正常/過重的族群,會產生一日建議熱量。而這三大族群判定熱量,最廣泛的使用指標就是身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來判定肥胖程度,BMI指數愈高,罹患肥胖相關疾病的機率也就愈高。

BMI=體重(kg)/身高的平方(公尺平方)

  • BMI<18.5 過瘦

  • 18.5 ≦BMI<24 正常體重區間

  • 24 ≦BMI<27 體重過重

  • BMI ≧27 肥胖,建議為了健康必須進行減重&體重管理

建議熱量

定義完:工作強度&體重範圍後,來看建議的一日熱量攝取

輕度工作者

體重過輕:35大卡(kcal) X 目前體重(公斤)

體重正常:30大卡(kcal) X 目前體重(公斤),例如一個50kg,BMI指數介於18.5 ≦BMI<24之間,一日建議的熱量

體重過重:20-25大卡(kcal) X 目前體重(公斤)

中度工作者

體重過輕:40大卡(kcal) X 目前體重(公斤)

體重正常:35大卡(kcal) X 目前體重(公斤)

體重過重:30大卡(kcal) X 目前體重(公斤)

重度工作者

體重過輕:45大卡(kcal) X 目前體重(公斤)

體重正常:40大卡(kcal) X 目前體重(公斤)

體重過重:35大卡(kcal) X 目前體重(公斤)

另外要考慮的:基礎代謝率

基礎代謝率(basal metabolic rate, BMR),查詢的定義為:人體在24小時內,靜臥或平躺狀態等平靜狀態下,人體自然消耗的熱量,也就是是維持生命所需的最小熱量。包括:維持呼吸循環、神經系統、肝腎等內臟器官的組織運作等等。以下提供美國運動醫學協會提供的公式計算。但絕對會因人而異,因為每個人身體的組成不同,肌肉越多基礎代謝率一定越高。所以即使攝取的熱量不同,身體肌肉組成高的人每日光基礎代謝率就消耗了不少。

可以和上述的一日建議攝取熱量互相參考使用。

美國運動醫學協會提供的公式如下

  • BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
  • BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

平常每日要怎麼追蹤自己熱量攝取?

推薦使用MyFitnessPal這個App, 免費版就可以每日記錄自己攝取的熱量,雖然會跳廣告但內建的資料庫強大。

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這個App選擇Diary就可以開始記錄一日三餐,除了選擇各類主食外,各種sauce都可以依照用量填入該餐的攝取量並進一部計算到總熱量中。

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例如我前幾天做的塔香牛肉末,用的就是MyFitnessPal計算主食材&Sauce的熱量

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而關於熱量攝取,除了總熱量控制,也要考慮均勻地從各方面營養/食物攝取

以下來自Harvard T.H. Chan的飲食金字塔攝取圖。而關於各種飲食金字塔建議,種類/流派與內容也比較多(例如有名的地中海式飲食等),希望以後有機會另外介紹。

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图片来自于@Harvard T.H. Chan ,版权属于原作者

希望這篇文章讓大家對每日要攝取多少熱量更有心得,養生,健康等概念絕對是長期都不退流行的議題,大家一起來交流分享吧~

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本文由北美省钱快报 眼影控 原创并由法国省钱快报小编编辑,未经许可,不得转载。

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